1 高强度运动会导致运动后肌力大减、肌肉酸痛！

⚠ 肌肉酸痛和乳酸堆积没关系，和肌肉拉伤也完全不同

2 力量训练对肌力和DOMS的影响，恢复要多久？

健身小白：3－4天；

经验大牛：1－2天；

动作类型：单关节比多关节动作需要更久的恢复时间；

3 肌肉酸痛，如何有效缓解？

恢复性训练：小重量多次数力量循环&有氧；

拉伸：肌肉酸痛后再拉伸；酸痛前拉伸，反而可能会导致酸痛哦；

吃：咖啡&咖喱，缓解疼痛增肌力！

3 肌肉酸痛，如何有效缓解？

有小伙伴尝试后表示：隔日两练是真理啊，练一次你就知道，第二天浑身各种疼，就和被爆打一顿一样……根本下不了床好么！还练个什么练！

于是运动后肌肉酸痛，又一次被提上议程……

1/运动后，肌肉酸？肌力减？

DOMS（deep-onset-muscle-soreness）“运动后延迟性肌肉疼痛”，是运动后的常见现象：

症状：肌肉发生局部肿胀、酸疼；肌肉收缩过程中，还伴随有疼痛感；

时间：一般从运动后12-24h开始，持续72h左右；

原理：目前学界有“自由基损伤”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等诸多学说，不过仍没有清晰定论……

运动后肌肉酸痛（DOMS），一般还伴随着肌肉最大力量的明显下降，神经控制肌肉的能力也相对减弱……

此时身体需要充分的休息和一定时间的肌力恢复，不建议作死继续大重量，以免训练效果大打折扣，甚至导致受伤。

需要注意的是，DOMS肌肉酸痛，和乳酸堆积并没有半毛钱关系，和肌肉拉伤也是完全两码子事儿。

2/运动后力量大减，多久恢复？

肌肉酸痛意味着运动后肌肉最大力量的的下降，那么想要恢复，甚至超越原来的最大肌力，又需要多长时间呢？

有童鞋问了，是不是肌肉不疼了，力量也就恢复的差不多了？

无论男女，肌肉最大力量指标（肌肉峰值扭矩），都是到训练结束后的第四天，才基本恢复。

DOMS方面，男女也比较接近，都是训练结束后第二天，DOMS 到达峰值，此时肌肉酸痛感最为剧烈。

训练结束后第四天，恢复到比较接近初始值的程度，也就是酸疼感基本没有了。

也就是说，对于普通训练者来说，一次力量训练造成的肌力下降和DOMS，可能需要3-4天才能恢复。

3/肌力恢复，效果看人看动作？

不过，肌力和DOMS的恢复时间，并不是、也不可能是完全定死的。

事实上，不同训练动作、不同训练程度，都会对肌肉力量和DOMS程度产生不同的影响：

相关研究

研究人员观察比对了具有一定训练经验的人，在相同强度（8*10RM）下锻炼肱二头肌，单关节动作和多关节动作对最大肌力和DOMS的影响。

被试者：16名身体健康、具有一定训练经验的男性

❶ 多关节PK单关节：参与肌群越多，恢复越快！

肌肉运动类型不同，肌力的恢复程度和DOMS也有所不同：

这可能是因为单关节动作更有针对性，目标肌肉发力更多，受损程度更大，而多关节运动，一般还伴随有其他相关肌群参与发力，目标肌群的受损程度也就相应更轻。

❷ 大牛PK小白：经验值越高，恢复越快！

另外，由于这项研究用的被试者是有一定训练经验的，可以看到，肌肉力量的恢复速度明显要比无经验者快得多，基本1-2天就能恢复。（多关节24小时，单关节48小时）

而且训练经验越丰富，对训练动作和训练强度越适应，运动后DOMS的程度也就越轻。

所以想要肌肉恢复更快、运动后酸痛更少，多动、多做大重量多关节综合动作、坚持动很重要！

4/肌肉痛，怎么办？

最后我们再来说说，训练后肌力下降，肌肉酸痛怎么办？

有人说了，“斌卡啊，肌力下降、浑身又痛，那是不是不练静养最好啊？你不也说了再上大重量就是作死嘛？”

当然不是……不继续大重量训练，不代表不能训练啊，事实上，想要肌力恢复更快，更好缓解疼痛，经常运动，继续运动，比不动更有效哦！

❶ 经常练，肌肉更不痛！

首先，上面已经说过，经常运动，有一定训练水平的人，肌肉恢复更快，肌肉受损的程度也更轻：

❷ 坚持练，酸痛消更快！

另外，研究表明，DOMS出现后继续运动，并不会增加DOMS的程度和持续时间，反而可以起到一定的缓解疼痛，帮助恢复的效果。

当然，考虑到此时你的肌肉力量比较弱，神经感觉也比较差，恢复性训练不建议是大强度的抗阻或者快速跑跳。

相对的，建议以小重量多次数的循环力量训练，和慢速度的恢复性有氧训练为肌肉酸痛后的主要运动方式。