>>>什么是塑形？<<<

一个明确的目标能让人事半功倍，改变体型也是如此。胖的人想减肥，瘦的人想增肌。目标明确了，执行起来容易很多。比如，想减肥的人在犹豫该练还是不练的时候，往往应该选择去训练，在选择该吃还是不该吃的时候往往应该选择不吃。

但对于很多不是很胖又不是很瘦的人，她们的体型目标往往不是十分明确。如果你问多数这样的人，她们的回答可能是塑形。但什么是塑形呢？如果你再仔细追问，会发现想塑形的人往往觉得自己的整体体重还可以，但是觉得有些部位（比如腹部）需要减掉一点肥肉，有些部位有些松垮（比如手臂后面），想要肌肉线条好看一点。

>>>为什么塑形这么难？<<<

塑形不就是长点肌肉，让想大的部位大起来，减少点肥肉，让想瘦的地方瘦下去吗？为什么这么难？

原因在于塑形是我们自己脑子里想出来的目标，我们的身体可不是这么想的。不管是脂肪还是肌肉，都属于我们身体整体系统的一部分，不管是增重还是减重，都会同时牵涉到肌肉和脂肪组织。

当吃进去的热量大于消耗的热量时，人体把多余的热量存储起来。脂肪就像人体的油箱，是最高效的能量储存方式，因此人体优先把富余的热量转化成脂肪存储起来。只有当肌肉受到重量刺激时，才把少量富余的热量以肌肉的形式来存储。因此，增重时，人体优先增加脂肪，其次才长肌肉。

       当消耗的热量大于进食所摄取的热量时，人体动用自己的能量储备来功能。肌肉里所含的糖原供能比较快，因此人体首先消耗肌肉来提供能量。只有当肌肉里糖原消耗殆尽时，人体才很不情愿地燃烧脂肪来供能。因此，减重时，人体优先消耗肌肉，其次才消耗脂肪。

为什么会这样呢？肌肉虽然好看，但消耗的热量非常多，是维护起来代价昂贵的组织。脂肪虽然不好看，但能存储大量的能量，在饥荒时帮我们维持生存。从进化的角度来看，人体首先保障的是生存和物种的延续，而不是好看。看见食物，人的本能是吃，累积脂肪；而肌肉只有在不够用时才很不情愿地长一点点。因此，可以说人体的本能倾向是反对塑形的！

>>>怎样才能塑形？<<<

原理很简单：进食时，让身体把更多的热量以肌肉的形式存储起来；消耗热量时，尽可能地动用脂肪来供能。具体要做到以下三点：1. 力量训练； 2. 控制体脂； 3. 合理安排训练和饮食。

首先，人体很不情愿长肌肉。力量训练时对肌肉产生的张力是肌肉唯一听得懂的语音。只有当现有的肌肉不能承受施加的张力时，肌肉才会很不情愿地长一点点。刺激肌肉生长最好的办法是力量训练。

第二，控制低脂。很多女生也做力量训练，但最后结果却更粗壮了，变成了大力士，而不是更有型，往往是因为体脂控制得不够好。要控制体脂，应该在力量训练的基础上再加上一些有氧训练，并且适当控制饮食，不要因为训练了就吃得太多（否则就变成增肌，而不是塑形了）。

第三，合理安排训练和饮食。力量训练后肌肉对营养比较敏感，可以把碳水和蛋白质的摄入多安排在训练前后。力量训练前适当进食碳水和蛋白质能够减少训练中肌肉的分解，力量训练后补充碳水和蛋白质能够促进肌肉快速修复，把更多的营养分配到肌肉里去。有氧训练燃脂效率比较高，可以尝试把有氧训练安排在力量训练后或者尝试空腹有氧，这样让身体更快地动用脂肪功能。

在不训练的时候，少食多餐，避免太多碳水化合物的摄入，保持蛋白质的摄入量充足，让机体尽可能地保持肌肉，减少脂肪累积。

塑形难，因为人体的本能是反对塑形的。做到以上三点，“欺骗”身体，把更多的营养分配到肌肉里去，更多地燃烧脂肪，是塑形的秘诀。