脂肪的代谢必须靠有氧系统，有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。

但是 一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗？

最大摄氧量与运动强度

有氧系统使用了脂肪，同时也使用碳水化合物作为能量。

对于消耗脂肪，我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例，这个比例由氧气的使用（我们叫摄氧量）与运动强度决定。

我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量（VO2 max），下图以最大摄氧量为基准，算出不同摄氧量对于消耗脂肪（fat）、碳水化合物（cho）比例的影响。

100%VO2max的运动强度，会完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因为脂肪烧太慢来不及用）。

在轻松的强度，只需要10%VO2max的状况下，消耗的热量有70%的脂肪。

脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下，这时候用到最多的就是脂肪！我们一般活动的强度，所以基础代谢率很重要！因此只要基础代谢率增加，消耗脂肪的能力自然增加。

消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max，强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。

有了这些数据，我们就能设定我们的运动强度，达到最好的脂肪使用比例。

心跳率

但是你会说，我们在外面运动，要怎么量最大摄氧量？又不能在实验室，带个面罩测试。

好在科学家研究出，心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系

对照刚刚说的，运动强度在40%~70%VO2max，消耗比较高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。

最大心跳率主要跟年龄有关，我们可以用最简单的公式来计算

所以我们常讲的燃脂区间，有两种算法

目标心跳率算法1

最大心跳率=220-年纪

目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%

Ex：30岁的人，他的最大心跳率是220-30=190下

目标的心跳率是190 x 70% ~ 190 x 85% = 126~162下

目标心跳率算法2

心率储备值(HRR)= 最大心跳率 - 安静心跳率

目标心跳率设为HRR的50%~85% + 安静心跳率

以30岁的人为例

最大心跳=190下 ,安静心跳假设为70下

HRR=120下

目标的心跳率是 (120 x 50% + 70)  ~ (120 x 85% + 70)   = 130 ~ 172下

由上面的计算可以发现，两种算法相差并非很大，一般运动以第一种方法计算最为方便，现在市面上有许多穿戴装置，可以测量心跳，以后运动时只要在家先算好目标的心跳，再输入心跳表，就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦？有些厉害的心跳表，可以自动帮你把上面的计算做好，就尽管往前跑就对了！

燃脂区间最燃脂?

经过上面这么多的介绍，所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗？

答案是不一定的，强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的

以下是三个事实；

1.减少脂肪形成；消耗碳水化合物对我们也是有帮助的，过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上，运动把过量的碳水化合物消耗掉，也能减少脂肪形成

2.消耗更多热量；运动强度增加，虽然使用脂肪比例减少，但总消耗热量比较高，总消耗的脂肪其实是更多的

3.增加平常的代谢；一天24小时，运动时间可能只占1小时不到，运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多，but，高强度运动能够提升其他23小时的代谢，一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出

说了这么多，到底要怎么选择适合自己的强度呢？

最好的方法是高低交错，以高强度运动刺激代谢，长时间低强度运动帮助恢复。

别忘了搭配心跳率达到最好的效果！